现下,营养知识在被不断地普及、重视,但仍有不少人存在各种营养、饮食的误区,拿我们最常见的国人的早餐来看,2018年雀巢联合中国营养学会发布《中国居民早餐饮食状况调查报告》,结果显示35%的调查对象不能做到天天吃早餐,55%的调查对象早餐摄入食物种类不足三种,42%的人在10分钟以内用完早餐。我们都知道早餐是一日当中非常重要的一餐,不合理的早餐习惯,往往会降低我们一天的膳食质量,如营养素摄入的缺乏,其中缺钙就是国人早餐常见的营养缺陷之一。接下来我们一起来看看你是否也“不会吃早餐”?

一、常见早餐模式:

1、早餐模式一:粥配馒头(或玉米、烧饼、土豆等)

相信这种早餐是许多国人餐桌上的常见模式;我们常推荐的食物多样,是指食物的种类多样,乍一眼看上去,这种模式的确像是有两种食物搭配,但却忽略了这几种食物其实是同一类的食物,在《中国居民膳食指南》当中,粥、馒头、玉米、土豆这些都是归于谷薯类一栏的,无法满足食物多样的平衡膳食原则,这种饮食除了含有丰富的碳水化合物之外,优质蛋白、钙等的摄入都是不够的。

缺钙不知怎么补?早餐不会吃? ——你需要一份高钙营养的早餐

2、早餐模式二:豆浆配油条

如果说是牛奶很多西方国家居民早餐的标配,那么同样,在我国,豆浆也从不会在居民的早餐中“缺席”,人们还喜欢再买根油条来搭配豆浆,对于一些“吃货”来说,这也许是绝佳的美味搭配。但是我们细细分析一下,第一,油条是油炸物,外面卖的油条经常在“千滚油”中炸过,维生素被高温破坏,脂肪含量大幅度增加,能量高,且油条在制作过程中含有铝,如果经常大量食用油条的话,铝会在体内积聚过多易损伤脑细胞,这是老年痴呆的病因之一。同时,不少人认为豆浆属于豆制品,也是补钙的好食物,确实,豆制品含钙量较为丰富,如豆干、香干、北豆腐等,可遗憾的是,豆浆的钙也是量少力微,每100ml豆浆中仅含有约10mg的钙。而每100ml的牛奶,其所含的钙约有104mg,普通一支牛奶(250ml)就有大约260mg的钙,相比之下, 10杯豆浆才能抵一支牛奶的钙量。因此,豆浆配油条并不作为补钙早餐的推荐。

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3、早餐模式三:快餐式早餐

现如今,无论是在上班还是上学的路上,都能随处可见一些上班族、学生在街边的小摊子买包子、肉夹馍、鸡蛋灌饼等,边吃边走都是常见的街景,还有一手拿着面包,一边喝着奶的,虽然奶类是食物中良好的钙来源,但需要注意的是,平常买面包的同时,我们选择的奶饮料是否都是补充钙的良好来源?答案是不一定,例如一些早餐奶、营养快线、维他奶等,如果仔细留意其包装上的营养标签,可以发现多数奶饮品中奶的量有限,钙含量也远不及于普通的纯牛奶,甚至有些产品虽然名字上有奶字,但当中并没有添加任何奶类,含有更多的反而是添加糖。此外,街头食品往往存在卫生隐患,边走边吃不利于消化和吸收,不要为了节省了时间,却忽略了饮食的安全健康。

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4、早餐模式四:减肥餐

不少爱美的减肥人士,早餐都喜欢不吃,或者用蔬菜水果代餐,这种不健康的减肥方式很有可能起不到良好、持久的减肥效果,甚至还会导致营养的缺乏。有一部分人还喜欢大量地服用维生素C来美容,需要提醒大家的是,大量地补充维生素C在体内代谢会产生草酸盐,与体内的钙结合会导致泌尿系结石。除此之外,有一些草酸含量较高的蔬菜,如菠菜、芦笋、苋菜、通菜等,若再烹调前没有将这些蔬菜进行焯水,会使当中的草酸与钙结合形成草酸钙,从而影响钙的吸收,甚至产生结石。

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二、早餐补钙小贴士

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1、牛奶作为最佳的补钙来源,它含钙量丰富,钙磷比例得当,人体易于吸收,作为早餐不仅能补充钙,还节省了许多制作时间。不过,也有一部分国人会出现乳糖不耐受的情况,那这部分人群不建议空腹饮用牛奶,或者改用酸奶、舒化奶、无乳糖牛奶等。需要知道的是乳酸菌饮料并不是酸奶,虽然在其成分中标明含有乳酸菌、牛奶等,但实际上其中只含有少量的牛奶,其中蛋白质、钙、维生素等含量均远低于牛奶,并无具备酸牛奶的保健作用,所以,平常购买时需要注意识别。

2、除了牛奶,大豆类及其制品也是补钙的良好来源,特别是对于某些奶制品摄入不足、食肉少或素食主义人群来说,不仅是补钙佳品,也是补充优质蛋白质的重要途径。因此早餐也可以适当地配一些豆干、凉拌豆腐丝之类的作为营养搭配之一。

常见的钙含量丰富的豆类及制品如下表可知:

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3、日常补钙中还有许多常见的食物被推广,像紫菜(干)、黑木耳(干),虾壳、虾米、小鱼干、黑芝麻等,那么这些食物是否真的是我们补钙的佳选呢?

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可以设想一下,每100g的紫菜(干)和黑木耳(干)中都有两百不等的钙含量,日常的早餐当中,煮一碗紫菜蛋花汤,大概也就用了几克的紫菜(干),可想而知,它的钙含量并不多。

带壳的小虾米还有小鱼干的确是钙含量丰富的食物,但不要忘了,它们的钠含量也不少,摄入大量的钠也会造成钙的流失,且这些钙都是不易被吸收的。值得一提的是,我国居民的钠盐摄入都是普遍偏高的,膳食过咸已经不是一天两天的现象了,像是早餐一碗粥或者一个烧饼配咸菜、腌肉等,或者是一盘炒米粉、肠粉,种类不多,酱料却加的不少。

再来看黑芝麻、杏仁(熟)等坚果一类的食物,每一百克的黑芝麻钙含量有780mg,如此丰富的钙量,的确是补钙的佳选,但其中的油脂含量也不容忽视(包括葵花籽、杏仁等坚果),在补钙的同时也要注意控制能量的摄入。早餐在选择一些面制品时,如面包、方包、馒头,可以抹上一层芝麻酱增加膳食的品种,也可以补充一部分钙和不饱和脂肪酸。

4、其实某些蔬菜中的钙含量也是不错的,尤其是深色蔬菜钙含量相对较高,可以作为我们日常补钙的途径之一。在早餐搭配时可以配上一份绿色蔬菜,无疑能为我们的早餐加分。

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三、高钙早餐——你值得拥有

1、“健康快餐”:

1)牛奶+燕麦/混合谷物+坚果+鸡蛋/饺子+小番茄

牛奶(可以选择奶粉冲调或者提前买好现成的稍微热一下,选择奶粉时可留意一下营养标签,一般分成小包装的有25g其钙含量不及一盒250ml的牛奶,一天可以按需供给,减肥人士或糖尿病患者可选择无糖脱脂奶),泡上速食燕麦片或混合谷物片以及适量坚果碎,再加上一个鸡蛋或者饺子(按需适当供给,有时间可以提前一晚自己做,瘦肉蔬菜为主,加点香干、豆腐碎等)利用洗漱时间蒸上即可,最后再搭配上小番茄/青瓜等。

2)全麦面包/杂粮包或饼/蒸地瓜或玉米+纯牛奶+鸡蛋+黄瓜

时间较赶者可以采用快捷的方式,牛奶、鸡蛋、面包/玉米直接买好,再随身携带一条小黄瓜或一点水果即可。

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2、一般高钙早餐(适合有时间在家准备早餐者或周末时间方便者):

1)高钙汤面:荞麦面50g+芥菜200g+虾米5g+豆腐干50g;(有虾米可以少放些盐等含钠高的调味品),加餐可吃一份水果(200g)/坚果一小把。(1人份,具体按不同人增减量)

2)杂粮粥(荞麦10g、黑米10g、小米5g、黑芝麻10g、籼米10g)+千张肉丝(千张丝适量+瘦肉100g+西兰花200g)+清炒油菜200g(2人份,视具体而定),加餐可选择酸奶/水果。

缺钙不知怎么补?早餐不会吃? ——你需要一份高钙营养的早餐

3、老年人高钙早餐:

黑麻山药粥(黑芝麻10g、鲜山药适量、籼米10g)+黑白腐丝(小白菜、黑木耳、豆腐丝、鸡蛋)(少盐少油);加餐可选择中老年人专用高钙奶。

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在补钙的同时,要注意避免过量饮用浓茶、咖啡,戒烟限酒;适量增加运动量,并可通过晒太阳补充维生素D;若饮食量不足或存在特殊情况也可在专业人士的指导下补充钙剂和维生素D。

参考文献:[1]田景丰,王融.关于饮食补钙的12个关键问题[J].大众健康,2019,(1):29-31.

[2]徐勇灵,李香兰.高钙饮食以及饮食习惯对亚健康状况影响的调查[J].甘肃医药,2010,29(04):378-379.

[3]周彦优,弓媛媛,刘金,林九妹.大学生饮食知识、态度、行为的调查研究[J].食品安全导刊,2018(33):179-181.

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